Stress Management

Type: video

Length: 14 min

Requirements: pre-training quiz, watch video, post-training quiz, course evaluation


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发布时间:2020-03-31

人体60%~90%的疾病与压力有关。长期生活在压力之下,你的身体就会以不同形式提出抗议。事实上,在日常生活中,几种由压力引起的身体不适症状,我们可以自己采取措施预防和缓解。

 

症状一:感冒

如果你连续几周感到筋疲力尽、咽喉疼痛,很可能是因为压力削弱了免疫系统功能,使病菌较容易侵入体内,引起呼吸道疾病。

 

对策:注意采取预防感冒措施,如:多饮水,坚持用凉水洗脸洗手,尽量不要让手接触嘴巴、鼻子和眼睛。传统的防感冒中药,可以在病毒侵入初期,起到有效的防御作用。

另外,保持愉快的心情也至关重要。对于那些容易感到抑郁的人来说,经常到户外走走,会让心情好起来,倘若再做些运动就更好了。

 

症状二:头痛

紧张是偏头痛的主要根源。通常10个女人当中,就有一个患不同程度的偏头痛,但患偏头痛的人中,只有一半会主动寻求治疗。人们对偏头痛的起因说法不一,一般说来,如果你反复感到眼眶周围疼痛、恶心时,很可能是偏头痛的前兆。

 

对策:首先不应该依赖镇痛药,以免减少用药后头痛加剧。正确的做法是:持续几个月每周服两次药,形成规律,然后逐步减少服药次数,如4天或7天一次;第二,可以加些维生素B2预防;最后,还要注意少吃奶酪、葡萄酒、坚果及肉类食物。

 

当然,在这一系列的预防措施实施之前,别忘记让久坐在电脑桌前的自己有换换空气、伸展四肢的机会,哪怕是5分钟也好。

 

症状三:失眠

失眠总是随着压力和负担的加重而加重。还有的女性,最容易在生理周期当中出现失眠。通常的状况是:一到排卵期就嗜睡,排卵期过后又怎么也睡不着。

 

对策:不要在睡前吃甜食。如果还是睡不着,就不要再逼自己做数绵羊的游戏了,不如起来练习一下瑜珈。经历了整晚失眠的痛苦之后,第二天能做的补救工作,就是一定要想方设法在中午打个盹。另外,午后可以喝杯茶或者咖啡,以便打起精神继续工作。

 

症状四:口唇疱疹

全世界约有5000万人患口唇疱疹。你如果长期处在超负荷工作状态,患嘴唇疱疹的可能性会加大。

 

对策:发现有水疱症状时,先用冰袋敷10分钟,再拿开5分钟,反复2次,可抑制水疱肿胀;然后抹一些茶树油。另外,每天服用1000毫克赖氨酸(分3次服),也能使水疱收缩变干。如果是经常性出疱疹的女性,可以去开一些赖氨酸服用。

 

症状五:全身瘙痒

压力可以让原本光滑的皮肤上平白无故地长出湿疹,而且这些湿疹往往生长在敏感部位,例如大腿内侧或是外阴周围。专家警告:如果不及时调整生活方式,压力就会从皮肤表面开始,全面进犯你的免疫系统。

 

对策:保持皮肤的湿润、湿润、再湿润。特别是温水浴后,要搽用橄榄油或者凡士林之类的润肤品。另外,做些适当的日光浴,也能减少患湿疹的机会。但需要注意,不可过量使用皮肤药或护肤品,也不要把防晒霜用于已经感染的部位,更要避免被阳光灼伤。不要抓挠刺痒部位,对付刺痒时,最好的办法是冷敷。

 

以上的方方面面如果都已经做到,压力引起的瘙痒如果仍没有缓解,或许你该考虑给自己休个长假了。

 

——摘自:《心理压力引发的疾病有哪些》

 

发布时间:2020-04-07

在我们生活中的环境中,时常都是处于各种的压力当中,来自于各方面的压力常常是让我们喘不过气来。长期的处于这样的一种精神状态,是容易导致患上抑郁症的哦。

 

压力和抑郁症有什么关系?如果长期面对来自各方面的压力,而且得不到有效的缓解,这是很容易导致出现抑郁的。因此面对压力要学会去减压。可以通过合理的自我调适来正确地应对,将不适当的压力转化为良性的、能够升级为动力的压力,则不失为更好的办法。具体的可以通过以下这些方式缓解:

 

(1)加强与他人的沟通、多与他人沟通

面对压力我们会有很多的无助、很多烦恼,这个时候学会与他人进行沟通,主动地去倾诉这是一种极为有效的释放压力的途径。这种与他人沟通的过程,实际上也是一个自我反思的过程,通过沟通和交谈,既能使患者获得心理上的支持、增强自信,又能让患者产生豁然开朗的感觉。

 

(2)正确全面认识自己、客观地评价自己

在我们人生的发展中,一定要正确的认识自己,对于抑郁症的患者,在做事情之前,应该要给自己一个合理的评价,根据这个评价,再为自己设定能够胜任的预期目标,这样可以最大限度地避免过于沉重的失败、挫折,进而避免因失败或目标设定过高达不到,而产生的心理压力,从而有助于保持心理平衡。

 

(3)利用各种社会支持

在生活中,我们并不是一个独立的个体,都是需要别人的帮助来达到自己的目标。同时,社会支持也是缓解压力必不可少的途径。在社会支持系统中,家人是最重要的组成部分,其次就是关系密切的朋友和同事。不仅如此,抑郁症患者尽量扩大交际范围,从没有利益冲突的人际关系中,寻求心理支持也不失为一个好办法。

 

——摘自:《压力与抑郁症的关系》

发布时间:2020-03-31

深呼吸是一种放松训练,是行为疗法中最广泛的技术之一。人的情绪包含主观体验、生理反应和表情三部分。受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应,可以由人们的意念操控。当人紧张时,不仅主观上“惊慌失措”,身体各部分肌肉也变得僵硬;紧张情绪松弛后,僵硬肌肉还不能松弛下来,但是可通过按摩、沐浴、睡眠等方式让其松弛。放松训练的基本假设是改变生理反应,主观体验也随着改变。也就是说,人的意识可以把“随意肌肉”控制下来,再间接地使主观体验松弛下来,建立轻松的心情状态。因此,放松训练,是使人能随意地把自己的全身肌肉放松,以便随时保持心情轻松的状态,从而缓解紧张情绪。

 

深呼吸是舒缓压力的最好办法,这个方法很简单。选一种舒适的姿势,或站或坐,将双手放在胸前,上身保持放松,吸气的同时扩展胸部,稍停,紧闭双唇,慢慢呼气,重复几次,就会感到紧张的情绪缓和了许多,心情也会随之舒畅。净化呼吸立姿,两脚分开与肩同宽。用鼻做深吸气,同时两臂缓缓经体侧平举至上举。待吸足气后(两臂恰成上举),两臂急速下放似“挥砍”,张口吐气的同时高喊一声“哈”。这一练习有助于消除精神紧张,并能使长期郁积在肺部的浊气排出。

 

——摘自:《深呼吸:白领减压的几大方法》

发布时间:2020-03-31

运动之所以能缓解压力,让人保持平和的心态,与腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素,被称为“快乐因子”。当运动达到一定量时,身体产生的腓肽效应能愉悦神经,甚至可以把压力和不愉快带走。当感到心情低落、沮丧、精神不振时,要选择去做运动,加速身体的新陈代谢,促进身体内的快乐、放松的激素分泌。

 

经常运动的人的肺活量很高,研究发现:肌肉主动地节律运动,会产生一种清除过氧化物质的多酚类物质(例如茶多酚),并使脑内啡肽处于高分泌状态,可以缓解疼痛,产生愉悦感,并排除肌肉中聚集的杂质。通常来说,有氧运动能使人全身得到放松。想通过运动缓解压力,可以参加一些缓和的、运动量小的运动,使心情先平静下来,如跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等。运动时间可掌握在每天半小时左右。

 

——摘自:《职场白领自我运动减压法》

 

发布时间:2020-03-31

大笑可以帮助人们减轻心理压力,你只要放声大笑,就可以达到愉悦身心的目的。大笑是一种比较好的情感宣泄方法,在释放心理压力、缓解不良情绪方面其效果比大喊要明显。人在进行大笑锻炼时,会很自然地联想起让自己非常开心的事情,这样就可能在不知不觉中使自己的大笑由被动变为发自内心的主动,这实际就是一种情绪的转移,引导着自己撇开不良心理。此外,人在放声大笑时必然要深呼吸,这也恰好应和了瑜伽锻炼中的呼吸要求,对提高机体血氧含量、缓解疲劳有较好效果。再者,大笑会促进腹肌、膈肌和肋间肌的运动,这不仅可增进身体血液循环,还能刺激肾上腺素的分泌,对提高身体兴奋性、摆脱不良心理也有良好作用。

 

——摘自:《大笑疗法提神醒脑心理减压》

发布时间:2020-03-31

满足口腹之欲确实可以让身心感到愉悦,但是究竟吃什么会让人感到快乐或舒缓压力,相信是许多人都很想知道的。有人说吃巧克力让人心情好;也有人情绪低落的时候会大口吃着冰淇淋、蛋糕等甜点,甚至挥汗如雨地品尝着麻辣呛劲的麻辣锅,希望藉由麻辣的刺激,让压力找到一个宣泄的出口。

 

当我们觉得心情有点低落时,适度品尝自己喜欢的食物是可以有效帮助改善情绪,但是过量却反而会造成身体的负担,产生另一种压力源,而无法达到当初希望改善情绪的目的。

 

压力产生后会导致生理上的变化,如增加分泌升糖激素、肾上腺素以刺激交感神经,使得心跳加快、肌肉紧绷、代谢率提高,也因此导致能量消耗增加,身体氧化压力上升。饮食主要是辅助减少压力带来的伤害,而不是藉由吃东西来解除压力本身。

 

减压食物有哪些?

 

那究竟什么东西是属于“减压食物”呢?营养师表示主要仍以抗氧化物质为主,如维生素B群、维生素C、维生素E、钙、镁、Q10、异黄酮、多酚类、茄红素以及胡萝卜素等。另外,有些食物种类可以帮助减缓压力:

 

1.碳水化合物:富含淀粉等醣类成分的食物,包括米饭、面条、马铃薯、杂粮面包、地瓜、南瓜等主食类。碳水化合物能促进脑部分泌脑神经传导物质(血清素),让脑部运作顺畅,头脑清明,所以适量摄取碳水化合物,有利于帮助体内脑神经传导物质的运作。

 

2.纤维质:压力容易造成腹部绞痛或是便秘,因此多吃些富含纤维质的蔬果、谷物,能帮助消化系统的运作。另外,全麦谷类也可以促进分泌脑神经传导物质,提升身体反应。营养师建议每天至少摄取25公克的纤维质,早餐以完整水果取代果汁,全谷麦片也是很好的选择。

 

3.蔬菜:多摄取蔬菜,补充其中的左旋色胺酸,可以帮助脑部产生血清素。另外,各色蔬菜包括绿色(如花椰菜)、黄色(如玉米、黄甜椒等)、橘色(如胡萝卜)等,都含有丰富的矿物质、植物多酚、维生素,可以提升免疫反应以及预防疾病。

 

4.水果:是维生素最佳的来源,可以帮助释放压力。另富含植物多酚,为抗氧化物,可提升免疫反应以及预防疾病。

 

5.鱼类:深海鱼类包括鲔鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼等,因为其含有最大量的Omega-3,可以强化心脏与动脉,并维持身体血管与血液循环方面的健康。

 

6.乳制品:其中含有蛋白质,可帮助回复大量消耗的能量。建议选择低盐、低脂的牛奶、优格或是奶酪片,以减少身体的负担。

 

7.坚果类:因其富含单元不饱和脂肪酸与蛋白质,可补充能量,且含多种矿物质尤其是微量矿物质,可增加抗氧化能力。

 

拒绝升压食物,减少身体伤害

 

升压食物中不乏我们平时认为有助于减压的东西,包括酒精、咖啡因等,这些东西虽可能带来短暂的愉悦,但同时也会造成长时间的身体伤害,因此我们必须要改正这些错误观念。

 

1.咖啡因:存在于咖啡、茶、可可、可乐等当中。当我们适度的食用时,咖啡因可以提升肌肉、神经系统和心脏的活动力,并增加自己的灵活机警度。但如果大量饮用,将会促进释放肾上腺素,导致压力的等级增加。

 

2.酒精:适量饮酒是可以的,尤其适量的红酒对心血管系统是有所帮助。不过如果是借酒浇愁的话,则反而是造成压力的主要原因。

 

3.抽烟:许多人都会借抽烟来调节情绪,就短期来看似乎真的可以释放压力,但长期而言对身体却是非常大的伤害。

 

4.精致糖:精致糖提供短期的热量,热量缺乏时可能会出现易怒、注意力不足与情绪低落的现象,但糖类过量摄取也会增加身体的负担,因此含糖饮料或高糖食物不宜多吃。

 

5.盐:过量的盐分会导致血压上升,消耗肾上腺素,并会使得情绪不稳定。因此建议烹调时应减少钠的添加,如一些含盐高的调味料,同时也应尽量避免摄取含钠量高的腌制食物,如培根、火腿、香肠以及加工品食物等。

 

6.油脂:造成肥胖的凶手之一,并会带给心血管系统与身体不必要的负担与压力。

 

7.高蛋白质:高蛋白质饮食会提升脑内多巴胺与正肾上腺素,这两种分泌物都会使得焦虑与压力更加严重,应该减少摄取肉食。

 

压力并不可怕,只要我们学会多种释放压力的方式,通过参加运动以及养成良好的饮食习惯,拥有健康身体不是梦。有了健康的身体,我们才能有清晰的头脑和足够的气力去迎接更多的挑战。

 

——摘自:《减压食物:吃会使人很愉快》

 

发布时间:2020-03-31

早起早睡,养成有规律的生物钟,对于忙碌的人们,能起到减压作用。睡眠是最好的保养方法,也是新陈代谢活动中重要的生理过程。人体激素分早晨型和夜晚型两种,皮质醇是早晨型激素的代表,起着分散压力的作用。没有压力的生活是不存在的,这种激素对守护健康起着重要的作用。高质量的睡眠是人体自我修复和自我调节的一个过程,好的睡眠就像充电一样,带来第二天一整天的充沛精力。一般,睡足8小时的人,正常的早起时间应该是5-7点之间,刚好是阳气旺起来的时候。睡觉最晚不能超过11点,谓子时,子时是阴阳交替之时,睡眠的质量会最大化。也是肝经开始工作的时间,此时平卧静眠,血统归于肝脾,进行筛理修复,人体细胞得到最好的休整。

 

——摘自:《睡眠好能减压》

发布时间:2020-03-31

心理学家建议,不要过分压抑情绪。不良情绪长期郁积在心中,会损害人的身心健康。因此,适度释放不良情绪,是调节心理的有效方法之一。当你感到不痛快的时候,可以做做下面的练习,这样既可以宣泄负面情绪又能够避免伤及他人。穿上宽大的衣服,平躺在床上,双手握拳。举起右拳的同时抬起左脚,并重击床面。然后,换成左拳和右脚。重复这个动作,不要停止。觉得有必要的话,还可以张嘴出声,喊某个特定的字眼如“讨厌”等,声音可以随着重击的速度而提高,直到喊累了为止。在心里想着那个令你生气的人或事,做深呼吸,嘴里发出一些不带文字符号的声音,但不要让自己大声的说出来。继续深呼吸,直到你感觉到令你生气的人或事慢慢在心里消失。

 

——摘自:《职场女性减压法:运动也消气》


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Course introduction

Do you often feel nervous, anxious, depressed, low-spirited, have a head-ache, insomnia, chest tightness, or an eating disorder? These emotions and minor physical problems are not life-threatening but will seriously affect your work efficiency and quality of life, and can be signs of excessive stress. A moderate amount of stress is an important part of our lives. However, while engaging in the increasingly fast-paced and highly competitive work environment of today, these natural human responses have gradually spiraled out of our control, exceeded our ability to manage them, and have damaged our work and life as well as our physical and mental health. Stress has become a global epidemic -- in the face of inescapable pressure, consciously managing stress is essential in maintaining balance between work and life and in maintaining good physical and mental health. Through the story of Ray under pressure, this course will help you gain a more complete understanding of stress, recognize signs of stress, proactively address sources of stress, adjust one’s psychological perception of stress, and enhance one’s ability to withstand pressure with various methods including taking breaks, doing exercises and sharing your problems and feelings with others.