Nutrition and Health

Type: video

Length: 17 min

Requirements: pre-training quiz, watch video, post-training quiz, course evaluation


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发布时间:2020-04-01

(1)精力充沛,能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分紧张。

(2)处事乐观,态度积极,乐于承担责任,不挑剔事物的巨细。

(3)善于休息,睡眠良好。

(4)应变能力强,能适应环境的各种变化。

(5)能够抵抗一般性感冒和传染病。

(6)体重得当,身体匀称,站立时头、肩、臂位置协调。

(7)眼睛明亮,反应敏锐,眼睑不发炎。

(8)牙齿清洁,无空洞,无痛感;牙龈颜色正常,不出血。

(9)头发有光泽,无头屑。

(10)肌肉、皮肤富有弹性,走路轻松有力。

 

——摘自:《世界卫生组织的人体健康十条标准》

 

发布时间:2020-04-01

粗粮中含有大量的纤维素,可促进肠蠕动,对预防肠癌和心脑血管疾病十分有利。但粗粮不易消化,过多摄入会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收等。下面看看各年龄段怎么吃粗粮最健康。

 

25-35岁

这段年龄的人,久食多食粗粮就会影响人体机能对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,以至造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响到生殖能力。建议每周吃粗粮天数不要超过三天,或者喝一些粗粮细作的饮料也比较合适。

 

35-45岁

这个年龄段的人,新陈代谢率开始放慢,应少食高甜度的食物,宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。建议每天食用小于等于20克的枸杞,枸杞有滋补的功效,常吃益于养生。

 

45-60岁

这个年龄段的人尤其要关注并明白调节和补充营养对身体的重要性。若是患有高血压要少吃盐,食用含有丰富钾的食物,如干杏、豆类和干果。妇女到了绝经时,要多食豆类产品,这能把骨损耗减轻到最低程度。这个年龄段的人应避开糯米。建议每周吃粗粮2~3次,每次50~100g,不仅使用量最为合适,而且对身体也最补益。

 

60岁以上

这个年龄段的人容易得癌症、心脏病和中风。而燕麦等粗粮富含的纤维素会与体内的重金属和食物中的有害代谢物结合使其排出体外。适量进食含纤维素高的食物对人体是有益的。这个年龄段应食用的蔬菜又含纤维素较多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等等。建议每周吃粗粮1~2次,每次约50g,以预防便秘和补充维生素B的摄入。

 

——摘自:《四个年龄段怎么吃粗粮最健康》

 

发布时间:2020-04-01

人的一生有1/3时间是在睡眠中度过的,好的睡眠习惯对恢复体力、增强智慧、保证健康,十分重要。科学研究证明,睡眠还是提高身体免疫机能的一个重要过程。要想睡个好觉,首先,要遵照生物钟的运行规律,不要随意打乱它,如什么时间睡觉,什么时间起床,都应有固定的习惯,不要轻易改变。一般地说,睡眠最理想的时间是晚上9点至凌晨2点,这是因为人的睡眠大约每两小时为一节,第一节睡得最沉,第二节稍浅,第三、第四节愈浅,而前二节四小时的睡眠量占总睡眠量的75%。对老年人来说,睡眠时间应比中、壮年多一些为好。这是因为,老年人容易疲劳,而消除疲劳的时间也比较长。70岁以上的老年人最好每天能睡足8~9小时,90岁以上的老年人最好每天睡足10~11小时,同时,每天睡0.5~1小时午觉也很必要。

 

——摘自:《如何才能睡好觉》

 

发布时间:2020-04-01

晚餐影响睡眠质量。辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物,会造成某些人胃部灼热及消化不良,从而干扰睡眠。

 

《黄帝内经》中有“胃不合则卧不安”的说法。如果晚餐选择不对,很可能让你在漫漫长夜辗转反侧。那么,究竟晚上怎么吃,吃什么才有利于睡眠呢?

 

(1)不吃胀气的食物

有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、包心菜、洋葱、绿椰菜、球甘蓝、青椒、茄子、土豆、红薯、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等。

 

(2)不吃辣咸食物

辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物,会造成某些人胃部灼热及消化不良,从而干扰睡眠。另外,高盐分食物会使人摄取太多钠离子,促使血管收缩,血压上升,导致情绪紧绷,造成失眠。如果本来就已有高血压病史,进食高盐分食物很有可能引发高血压性头痛及中风。

 

(3)不宜过于油腻

晚餐丰盛油腻,或进食一堆高脂肪的食物,会加重肠、胃、肝、胆和胰脏的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。最聪明的做法是,把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐则吃得少一点、清淡一点,比如,晚餐做一些芹菜百合,或百合莲子小米粥,能起到安眠的作用。

 

(4)睡前不喝酒

很多人会借着酒劲让自己尽快入睡。但是,睡前小酌一杯,付出的代价可能是一个晚上醒来好几次,或是隔天起来有非常疲乏的感觉。

 

(5)不吃纤维过粗的蔬菜

比如韭菜、蒜苗、芥菜等,都不容易消化,即使要吃,也应该炒烂一点,且不要放太多油盐。

 

多吃以下食物好入眠:

 

(1)牛奶

牛奶中含有两种催眠物质,一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。

 

(2)核桃

在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果非常明显。

 

(3)葵花子

葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。

 

(4)小米

在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。

 

此外,大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物。大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分,有补脾安神的作用。

 

——摘自:《饮食与睡眠》,容凯

 

发布时间:2020-04-01

1.吃饭时挺直腰背

人们吃饭时身体处于放松状态,很容易含胸驼背。殊不知,这会使食道和胃部受压,影响消化。此外,在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭,都会造成腹部受压,影响消化道的血液循环,久而久之可引发胃病,影响心肺功能。正确的进餐姿势是:挺直腰背,让胃部不受任何压迫。

 

2.特别饿时喝点粥

人在极度饥饿时食欲特别强,看到什么都想吃。其实,此刻胃肠消化功能已经受损,如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时,应少量进一些半流食,如粥、面或米线,然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意,特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯,可能引起消化问题。

 

3.两餐间隔4—6小时

两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响,太长会引起高度饥饿感,影响劳动和工作效率;间隔时间太短,消化器官得不到适当的休息,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时,因此,两餐间隔4—6小时比较合适。

 

4.先吃爱吃的食物

桌上的菜,肯定有你偏爱的和不喜欢的,此时该先吃哪个?专家提示,先吃自己喜爱的食物,这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感,避免吃得太多。

 

5.饭后别马上用脑

饭后,体内的血液会集中流向消化器官,大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题,还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此,一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。饭后听听音乐、散散步都是不错的选择。

 

6.吃饭时不谈扫兴的事

俗话说"食不言,寝不语"。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少,从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出,就餐时谈论复杂或令人扫兴的问题,会影响人的食欲和消化,可以谈论一些简单愉快的话题。

 

7.早饭吃热的

清晨,人体内的神经及血管都还处于收缩状态,此时如果吃冰冷的食品,可能使消化系统发生痉挛。中医认为,早餐应该吃热食,保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等,再配上包子、面包等干主食。

 

8.饭后半小时再喝茶

饭后不宜立即饮茶,否则会冲淡胃液,影响食物消化。同时,茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质,给胃增加负担。饭后半小时再喝茶,能促进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。

 

9.晚上别吃冷饮

晚上7点后,人体体液代谢下降,此时吃凉的食物,尤其是冷饮,不易消除疲劳还会影响睡眠。

 

10.饭后甜点要少吃

正餐已获得了足够的糖分,如果再吃甜点,人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。

 

11.多吃深色蔬菜

深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐,每天应该吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上,其维生素C含量比浅色的高一倍。举例来说,深紫色茄子与浅绿色茄子,紫色洋葱与白色洋葱,紫甘蓝与卷心菜,紫薯与红薯、白薯,前者的营养价值都显著高于后者。

 

12.动、植物油混着吃

光吃植物油会促使体内过氧化物增加,加快人衰老,还会影响人体对维生素的吸收,增加乳腺癌、结肠癌的发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒,用1份动物油、2份植物油制成混合油,可以取长补短。

 

13.吃饭环境要安静

英国曼彻斯特大学研究显示,随着噪声增大,受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明,嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆,有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

 

14.别一个人吃饭

单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调,会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭,心情舒畅,胃液的分泌也相对旺盛,可使食物尽快地消化和吸收。此外多人一起吃饭,食品种类也多,每种吃一点容易达到营养平衡。

 

15.骨头汤加点醋

人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此,烹调食物时适当放些醋,可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

 

16.每天吃一次纤维食品

人体摄取了多余的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此,每天最好吃一点粗纤维食物,如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

 

17.多嚼硬的食物

根据年龄不同,可适当补充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血流量明显增多,活化了大脑皮层,起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

 

18.细嚼慢咽

细嚼慢咽有助于消化,专家建议,每吃一口饭就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要细细地咀嚼30次以上。

 

19.少吃盐

新版美国饮食指南建议,每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人,每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。

 

20.调味品别滥用

美国食品药物管理局(FDA)的研究显示,桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素,它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振,还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此,在烹制食物时不要过度使用。

 

——摘自:《20条健康吃饭黄金标准》

 

发布时间:2020-04-01

民以食为天,吃是人生的一大乐趣。可是很多人似乎只是为了吃而吃,忽略了食物本身的价值和营养。如何做一个健康的吃货,在享受美食的同时,吃出魔鬼的身材,吃出美丽的容颜呢?下面一起来学习吧。

 

(1)要吃“完整”的食物

很多人在家烹制菜肴,去市场采购的食材个头非常大,切一小块就能吃饱了。比如整鸡、整鸭、蒸鱼等,品种也极其丰富,有些人还专门只吃食物的一小部分,比如只吃鱼唇、鸭舌……其实一个完整的食物,能量和营养效用也是完整的,分割开来就不是那么回事了。比如鸡蛋,蛋白是凉性的,蛋黄是温热的,加起来吃,是性平的。荔枝是最热气的,荔枝皮却很凉,所以吃荔枝的健康吃法是先吃够本,再拿几个皮洗干净来泡茶喝。

 

(2)选择“未加工”食物

众所周知,桔子吃多了会上火,可是桔皮却可以清热化痰。因此建议大家选择吃粗加工甚至未加工的食物,就是保证食物的某些部分没有被去除。我们现在吃的精米,米胚芽就被基本去掉了。再做成米饼,损失掉的营养太多了,对人体有用的一些营养素保存太少,让人长胖的几率大大增加!

 

(3)重视“丢掉”的食物

有时候那些被我们扔掉的东西比吃下去的更有益。我们在吃却不知自己为什么吃。比如玉米,玉米里最有美容功效的是玉米胚芽,就是接近玉米芯的那个一个小小的半圆形的东西,里面富含维生素E,和我们花大钱去买小麦胚芽油来吃是一个效果。吃玉米时能够把那些小胚芽一个不漏吃掉的人,才是真正吸收到了玉米的营养精华。

 

(4)利用“废弃”的食物

再说吃鱼把鱼鳞扔掉,其实鱼鳞里含大量胶原蛋白,鱼鳞和鱼骨头熬的鱼鳞冻,比皮冻还好,用鱼鳞发酵制成的鱼胶原蛋白比普通的胶原蛋白吸收率更高,美白祛黄非常有效,如果懂得一点中药美容古方的,大家可以自行配制御方雪肌散面膜,坚持敷上一个星期,可从根本上滋养面部的肌肤。

 

(5)捡回“吐掉”的食物

葡萄的皮和籽比果肉更有用,可是人们在吃果肉时,通常都把皮和籽吐了,再花钱去买葡萄籽精华素来美容。其实市面上买得到带籽的葡萄干,里面的籽晒干后脆脆的,很好吃,还润肠通便,治疗过敏体质。

 

(6)多吃“小小”的食物

很多不会点菜或者是参加商务宴请在外吃饭的人,从营养角度来说,桌子上摆满了高热量、高蛋白、高脂肪、高糖、高盐的大鱼大肉,而蔬菜、粗杂粮偏少,很多工序复杂的菜肴,油盐作料一大堆,完全盖过了食物的原味。建议大家们吃完整的食物,多吃小小的食物,小豆子小芝麻小鱼小虾,它们的能量是最完整的。

 

(7)巧补“天然”维生素

有的维生素是我们身体容易缺乏的,比如B族维生素,我周围很多人经常吃一些复合型的B族维生素药片,来弥补食物供给的不足。很多爱美的女士经常喜欢以吃水果的方法补充维生素C,也有部分人群吃维生素C药片补充,在没有营养师或者医生的指导下,如果用药品来补充某些营养素,很容易引发中毒,就像脂溶性的A、D、E、K,最好还是要遵从医生的指导。俗话说“药补不如食补”,尽量从天然的食物中得到足够维生素,补B族维生素不如口服一点花粉,补维生素C不如在你的水杯里加点新鲜罗汉果提取物,润肠养颜的同时,还能让你的减肥计划效果倍增,至于被奉为美容圣品的维生素E,吃玉米、芝麻就补上了。

 

爱美食,更爱健康,学会做一个健康的吃货,才能越吃越美丽,而拥有健康的体魄,才能更好地享受美食所带来的乐趣。小小的食物里有着大大的学问,保持健康与享受美食并不冲突。赶快一起分享给你身边的吃货吧!

 

——摘自:《教你如何做一个健康的吃货》

 

发布时间:2020-04-07

现在很多女性都认为苗条的身材是好看的,所以节食减肥的人很多。然而调查发现,一些以吃“水果餐”为时尚的女性,特别是18岁以上的成年女性中,有3成左右患有贫血症。这种现象的发生,与她们多吃水果,少吃肉或以水果为主食有一定的关系。人体需要全面营养,如生命必需的蛋白质,在水果中的含量却很低。

 

人体需要全面营养,如生命必需的蛋白质,在水果中的含量却很低。一个人如果不吃肉或豆制品,想完全通过水果摄取每天所需要的蛋白质,那至少要吃9000克才能满足身体的需要。就这样的水果进食量,无论是哪一位女性,都是难以达到的。同时,水果中的非血红素铁是很难被人体利用的。长期用水果当正餐,肯定会引起蛋白质和铁的摄入不足,从而引起贫血,带来免疫功能降低等现象。

 

——摘自:《水果做正餐不可取》

 

发布时间:2020-04-01

运动前需做准备活动,运动强度以运动时稍出汗,轻度呼吸加快但不影响对话为佳,一般锻炼的时间为10~30分钟,每周锻炼3~5次就可以了。在运动时要注意循序渐进,不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是,如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时,及时停止运动,必要时就医。清晨起床后交感神经兴奋,心率加快,血黏度增高,是心脑血管意外的高发时间,且春天早晨气温较低,血管遇冷易收缩、变窄,易引发中风,所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。

 

——摘自:《健康四大基石》

 

发布时间:2020-04-01

古代著名医学家孙思邈曾说过:“食欲数而少,不欲顿而多。”当代著名营养学家李瑞芬教授总结的饮食秘诀则是:“一日多餐,餐餐不饱,饿了就吃,吃得很少。”因此,科学的进食方式应该像“羊吃草”那样,饿了就吃点,每次吃不多,胃肠总保持不饥不饱的状态。只有这样,才能延缓衰老,延年益寿。正确的少食多餐应该是正常的一日三餐中加入两餐,三餐以七八分饱为宜,然后两餐作为三餐的一种补充,在感到饥饿时适量加餐即可。当然,少食多餐也并非要取代一日三餐,也不能理解为频繁进食,因为不断的食物刺激会打乱人体正常的消化液分泌规律,进而影响食物的消化吸收,反而对身体产生危害。

 

——摘自:《少食不如多餐》

 

发布时间:2020-04-01

我们的身体是个储水袋,水分占了体重的大约60%,其中大约8%在心血管里,构成血液中的血浆;25%在组织、细胞之间的空隙内,构成组织液;剩下的67%在细胞内。这三部分通过管壁、细胞膜相互隔开,但是它们的水是互相流通的,水分会从某个部分扩散到另一个部分,这取决于哪个部分的盐浓度比较高:水会自动从高浓度溶液渗透到低浓度的溶液,直到渗透压达到平衡。假如你吃了一顿很咸的饭菜,饭菜里的盐被吸收到体内,进入血液中,让血液的盐浓度升高,于是渗透平衡被打破了,组织液里的水分扩散到血液中。组织液中的水减少了,其盐浓度也就相应的升高,于是细胞中的水分就扩散到组织液中。但是细胞没有别的地方可以拉水过来,随着细胞内水分逐渐丧失,细胞将起皱、缩小。脱水的细胞无法正常工作,严重时细胞会死亡。脑中的神经细胞对此更敏感,而神经细胞一旦脱水死亡就不能再生了。

 

——摘自:《请你给我倒碗水》,方舟子

 

 

 


Comments

XZ3*** 2020-11-03

营养与健康这门课很好!

31405*** 2020-05-25

通过这个视频,我受益匪浅,真正意识到健康对我们来说有多重要,今后一定要养成良好的饮食习惯。

31500*** 2020-05-12

健康确实重要,合理膳食,适量运动

ICC1625*** 2020-04-25

通过这个视频,我受益匪浅,真正意识到健康对我们来说有多重要,今后一定要养成良好的饮食习惯。

31200*** 2020-04-22

营养与健康确实很重要!

31200*** 2020-04-21

营养与健康这门课很好!

377*** 2020-03-30

非常有用

416*** 2020-03-18

这是我做过最难的题目

majif*** 2020-03-17

营养与健康这门课很重要,很有用!


Course introduction

In today’s world, people label themselves as foodies. Do you love to eat? Do you know the art of eating? When you smell roadside barbecue and fried foods, dare you eat them? Nutrition is a fundamental part of life, as is eating and drinking. Nutrition and health are closely related. Although the types and choices of food are ever increasing, people have not become healthier. While enjoying food, we must be aware of the health concerns surrounding it. Everyone likes good food and also seeks good health, but how can one eat healthily? Through the descriptions of several workers meals, this course helps you understand the relationship between a nutritional diet and health, as well as common misunderstandings about health. With simple explanations and a visual food pyramid, participants can easily learn how to have a balanced diet, stay away from unhealthy food, and build up healthy eating habits.